Nutrición y montaña: antes, durante y después de la actividad

Probablemente alguna vez te preguntaste ¿qué comer cuando estoy en la montaña? Cuando realizamos actividades en la montaña, aunque no nos dediquemos profesionalmente a ello, debemos tener en cuenta que una correcta alimentación e hidratación son factores importantes. En este artículo vamos a hablarte un poco acerca de que comer, alimentación y la dieta en actividades de montaña y trekking.

Aunque nuestro objetivo sea únicamente el de disfrutar de una o varias jornadas en el medio natural, tener algunos conocimientos básicos acerca del tema nos ayudará a estar en unas condiciones físicas y mentales óptimas.

Antes de la actividad

Hay que tener en cuenta que en una jornada en la montaña, podemos llegar a gastar hasta 5000 kcal o incluso más, dependiendo de la actividad que vayamos a realizar, la intensidad y otros factores como las condiciones climatológicas o la altura.

Aún en el caso de que vayamos a realizar una ruta sencilla, si no nos hemos alimentado bien previamente (un mal desayuno, falta de hidratación…) puede provocar que nuestro cuerpo nos juegue una mala pasada y nos impida disfrutar de lo que en principio iba a ser un agradable paseo por el medio natural.

Existen ciertos nutrientes conocidos como nutrientes energéticos, que nuestro organismo utiliza como fuente de obtención de energía, siendo principalmente tres: Hidratos de carbono o glúcidos; grasas o lípidos y proteínas o prótidos. Durante esfuerzos prolongados, las principales fuentes de energía serán los hidratos de carbono y las grasas.

Una buena proporción sería la siguiente: Entre un 50-70% de carbohidratos; Un 20-30% de proteinas y un 20-30% de grasas.

Para nuestro desayuno por ejemplo, podríamos tomar alimentos como cereales, muesli o avena, frutos secos, pasas u otras frutas desecadas y otros como galletas o tostadas, que serán de absorción rápida y fácil digestión, sin olvidar hidratarnos debidamente con zumos, agua, o infusiones.

Durante la actividad

Lo ideal es hacer diversas ingestas poco copiosas, pequeños tentempiés pero de manera habitual, es decir, ir «picando» durante la actividad, sin dejar de lado el agua.

Los frutos secos serán un gran aliado para ir tomando unos buenos puñados de vez en cuando, almendras, avellanas, nueces, cacahuetes…

En las paradas más largas, podemos complementar todo esto con fiambres, patés, quesos, que nos aportarán grasas, junto con panes integrales que serán fuente de carbohidratos. La fruta fresca también nos aportará un plus de glucosa que nos vendrá muy bien. Además, los dátiles son ricos en vitaminas y potasio.

Nuestra cena, que será la última comida del día, debe contener un poco de todo. Los pucheros o sopas son una gran opción, ricas en hidratos de carbono, pueden contener legumbres, pasta, patatas o verduras deshidratadas como puerro, apio, zanahoria… Son fáciles de hacer y muy nutritivas, con una buena proporción de proteínas y grasas. De postre podemos culminar con algunas galletas o algo de chocolate o mermelada.

Después de la actividad

Ya sea tras una o varias jornadas de haber disfrutado de nuestra pasión por la montaña, es momento de reponer fuerzas, recuperar los líquidos perdidos y llenar nuevamente de «combustible» el cuerpo.

Es mejor esperar unas dos horas después de finalizar la actividad para realizar una comida fuerte. Ahora es un buen momento para una comida rica en hidratos de carbono de absorción lenta y también que tengan carga glucémica, puede contener pasta, arroces, patatas. legumbres como lentejas, garbanzos o alubias y en el caso de carnes, que sean carnes grasas de ternera, cerdo o cordero por ejemplo.

Consecuencias de una mala alimentación en montaña

La mala alimentación puede conllevar riesgos hacia nuestra salud y poner en apuros también a aquellos que nos acompañen, condicionando de esta manera la actividad y la seguridad propia y del grupo.

Por ejemplo una mala hidratación puede traer consecuencias como calambres musculares, agotamiento, dolor de cabeza, dolor abdominal e incluso llevar a sufrir golpes de calor.

La falta de ingesta de alimentos puede conducirnos a una hipoglucemia, es decir, un descenso de los niveles de glucosa en sangre que implica síntomas como pérdida de fuerza, somnolencia, mareos, falta de coordinación e incluso pérdida del conocimiento.

Sin duda son cosas que no queremos llevar con nosotros en la mochila, por eso, elegir bien nuestras comidas nos ayudará mucho a la hora de realizar nuestras planificaciones y también, para encontrarnos al cien por cien, física y mentalmente.

Aunque este artículo da unas nociones básicas acerca de las comidas, alimentación y dieta en el mundo de la montaña y el trekking, es un mundo realmente amplio y existen libros dedicados exclusivamente a ello.

Si quieres leer un poco más sobre que comer, dieta y alimentación orientada a la montaña o alpinismo, puedes hacerlo en la web de Salewa en este enlace.

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